Bonjour (ou plutôt bonsoir pour les couche-tard !) aux internautes de ce site; Jérôme Fouache m’a proposé d’animer sur son site une rubrique médicale qui a





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http://jerome.fouache.free.fr/Les%20conseils%20du%20doc
http://lesconseilsdudoc.vip-blog.com/
Bonjour (ou plutôt bonsoir pour les couche-tard !) aux internautes de ce site ; Jérôme Fouache m’a proposé d’animer sur son site une rubrique médicale qui a pour objet de donner des infos de TERRAIN, et surtout d’échanger avec le boxeur et son entourage sportif. Quelles sont vos réactions par rapport à mes infos ? Tout est à proposer, tout est à critiquer, c'est la base du dialogue tel que je le conçois, sur le terrain. On ne peut progresser qu’en échangeant.

Bien sûr la médecine par mail ça n’existe pas, ça ne remplacera jamais l’examen clinique ; mon approche ne pourra donc pas être individuelle. Mais je m'engage à vous apporter des infos de terrain : La nutrition de la boxe, les erreurs à ne pas faire, comment gérer la nutrition de la journée du combat, le rôle du sommeil, un bon footing c'est quoi, les << sucres lents c'est quoi >>, le rôle des étirements, comment faire les bonnes séances pour les abdos, l'hydratation, un test d’effort ça sert à quoi, etc. Et bien sûr avec une réalité pour moi incontournable :

Ce sont le Coach, l’Entraîneur, l’Éducateur, qui sont en contact avec le boxeur.

Le médecin qui assure le suivi médico-sportif doit respecter cette relation entre le boxeur et son staff sportif; chacun apporte son savoir, son expérience, il faut un travail de groupe. Voici donc quelques bases posées avant de partir sur cet objectif, et j’ai besoin de vos réactions, de vos questions, foncer sur le forum de ce site ! N’hésitez surtout pas à suggérer des articles que je pourrais rédiger.
Cordiales et sportives salutations à vous tous.

Jean Jacques Menuet, médecin du sport
LE SOMMEIL

Le sommeil Canabis et sport Le Kebab Intersaison Perdre 3 Kg Tendinite et nutrition Dopage Hydratation APERO Le mental Préparation nutritionnelle d'un combat Sport et activité sexuelle La main du boxeur


Pour moi le sommeil est l’élément ESSENTIEL de la RECUPERATION (physique et mentale), et cet aspect est souvent négligé, on n’en parle pas assez ;

Voici quelques infos :

On pense souvent que dormir c’est perdre du temps, que ça ne sert à rien… Tout au contraire le sommeil a de nombreuses vertus ; on dort le tiers de notre vie, ce n’est pas pour rien car sans dormir on ne pourrait pas vivre. Le sommeil est construit de 4 ou 5 « cycles » qui se suivent (un cycle dure environ 90 minutes); chaque cycle comporte une phase 1 puis une phase 2 (sommeil léger) puis une phase qu’on appelle « sommeil à ondes lents » (sommeil profond) qui fait récupérer de la fatigue physique puis enfin une phase de « sommeil paradoxal » qui permet de récupérer du stress (c’est pendant cette dernière phase qu’on rêve) Pendant le sommeil le corps récupère au niveau des micro blessures (muscles, tendons, articulations) ; le cœur, la tension artérielle, la respiration se calment pour bien récupérer ; des hormones de « réparation » sont sécrétées comme par exemple en milieu de nuit l’hormone de croissance qui répare le muscle. Pendant le sommeil le cerveau mémorise des données enregistrées pendant la journée. On dort moins bien s’il fait trop chaud (la température de la pièce doit si possible être à 19° ou un peu en dessous) ; s’il y a du bruit ou que … la partenaire ronfle !

Si on a fait une activité physique intensive dans la soirée (exemple un entraînement qui se termine tard, ou un combat) 

Quelques conseils pour mieux dormir : bien aérer la chambre avant le coucher, prendre une douche « tiède-froid » une demi-heure avant le coucher (car quand on abaisse un peu la température du corps on favorise l’endormissement ; donc … surtout pas un bain chaud pendant une heure et en plus l’eau chaude ça fait gonfler les veines des jambes) ; surélever un peu les jambes (un coussin sous le matelas côté pieds) ; on sait que si on consomme quelque chose de sucré avant de dormir (mais il faut se brosser les dents après) ça va améliorer l’endormissement (une tisane un peu sucrée par exemple) ; il faut que la lumière soit faible pendant l’heure qui précède le coucher et que l’activité soit plutôt calme ; éviter les activités qui stimulent trop le cerveau le soir : la tchatche sur le Net, les jeux vidéos. Certains doivent éviter la caféine (Coca, café, thé) dans l’après-midi et encore plus dans la soirée.

Si le délai entre le coucher et l’endormissement dépasse largement une heure, si tu présentes de nombreux réveils pendant la nuit, si tu te lèves beaucoup plus tôt que ce qui est nécessaire : consulte ton médecin qui dans un premier temps te proposera des solutions tranquilles (homéopathie, plantes) et peut être un léger somnifère (mais il faut l’éviter car des conséquences peuvent apparaître pendant la journée : envies de dormir, fatigue, perte de mémoire) ; seul ton médecin peut te conseiller.

Ne jamais prendre un somnifère sans avis médical.
Pendant la semaine essayer d’avoir des heures de coucher et de lever fixes (sauf si tu fais un travail en 2-8 ou 3-8 …)

Il faut au moins 2 bonnes heures entre la fin du repas et le coucher, et pourquoi pas 20 minutes de promenade à pieds après le repas du soir : ça facilite la digestion.

Il y a des « couche tôt », des « couche tard », des « courts dormeurs », des « longs dormeurs » : cela est héréditaire (c'est-à-dire que ça vient dès la naissance et qu’on ne peut pas beaucoup changer cela) La semaine qui précède un combat il faut bien sûr veiller à dormir suffisamment, sans se coucher trop tôt non plus (un couche tard ne dormira pas s’il se couche à 20h !) Cette semaine là (et aussi les semaines avec de grosses charges d’entraînements) je conseille une petite sieste (si bien sûr c’est possible) : mais attention, surtout pas plus de 35 minutes sinon tu vas rentrer dans un cycle de sommeil et tu dormiras moins bien la nuit ; pour cette sieste : pas trop de lumière, si possible pas de bruit (ou écouter une musique tranquille), dormir sur le dos, un petit coussin sous les pieds, sous le dos, sous les genoux, et sous la nuque.


CANNABIS ET SPORT

CANNABIS ET SPORT, ATTENTION DANGER EXTREME !!


Ma surprise est grande lorsque j’explique à un sportif les dangers du cannabis : le sportif méconnaît totalement, mais aussi parce que l’information ne lui est pas donnée, la relation entre « sport et cannabis » Je ne suis ni Policier ni Gendarme ni Curé, c'est-à-dire que le médecin n’est pas là pour juger la façon dont vivent les gens, par contre je considère qu’il fait partie de ma mission de médecin de terrain d’informer le sportif ; Voici les principales notions à connaître :

La santé : il est maintenant très largement admis que lorsque tu fumes un joint tu ne sais pas ce que tu fumes (il n’y a pas d’étiquette sur le joint avec la composition !!): la résine est souvent complètement trafiquée, elle peut contenir des amphétamines et plein de « bricoles » (herbe bien sûr mais aussi huile de vidange, caoutchouc, poudre d’ecstasy voire même héroïne pour rendre plus dépendant le consommateur) La résine est souvent agglomérée avec de la merde de chameau, autant dire, sans être méchant avec les chameaux, que le cannabis c’est de la merde !

La substance toxique contenue dans le cannabis est le « THC », et les joints depuis quelques années sont beaucoup plus concentrés en « THC » Le cannabis agit sur le cerveau (petit à petit le consommateur est démotivé, ne s’intéresse plus à grand-chose, la mémoire s’altère, il plante ses objectifs scolaires, professionnels et sportifs, il s’isole), mais aussi sur les intestins et l’estomac (troubles digestifs), et surtout sur la gorge la langue les bronches et les poumons, et les médecins spécialistes de la gorge et des poumons observent des cancers beaucoup plus fréquents à partir de l’âge de 25 ans chez les gros consommateurs de cannabis.

Si lors d’une soirée « chaude » un fumeur est pris d’un malaise (qu’on appelle le « bad-trip ») :

Il faut ouvrir la fenêtre, desserrer le col de la chemise, mettre de l’eau froide sur le front, placer la personne sur le côté, et surtout appeler des secours (les Pompiers ou le Samu), il ne faut pas perdre de temps.
Le sport :
1) Aucun bénéfice sur la performance sportive n’a pu être prouvé, tout au contraire (excès e confiance et le boxeur va se précipiter sur son adversaire pour prendre plein de coups, manque de lucidité et de maîtrise, quelques vertiges, souvent quelques nausées.

2) Tu sais déjà qu’un contrôle anti-dopage peut avoir lieu autant pendant un entraînement que pendant une compétition. N’importe qui peut être contrôlé quel que soit son âge, quel que soit son niveau sportif.

3) Le cannabis est très facilement retrouvé dans les urines lors du contrôle anti dopage et les méthodes de détection sont de plus en plus précises.

4) Déjà sur le bord des routes les Autorités de contrôle disposent d’un dispositif qui recherche le cannabis dans la salive (test avec un buvard) ; cette technique arrivera probablement rapidement pour les contrôles anti-dopage.

5) Lorsque tu fumes un joint tu es positif dans les urines beaucoup plus longtemps que tu ne le penses : ça peut aller jusqu’à 30 jours après avoir fumé ce joint !!

6) Si tu ne fumes pas mais que par exemple lors d’une soirée ou d’un transport en voiture, quelques personnes fument des joints, tu respires la fumée et donc tu seras positif lors d’un éventuel contrôle.

7) Sur 2 contrôles anti-dopage positifs, un concerne le cannabis, c’est énorme.

Comment s’en sortir ? : Seul c’est difficile ;
1) Il faut en parler à quelqu'un de confiance, de ta famille ou un copain (qui ne fume pas !!)

2) Tu peux en parler à ton médecin, ce que tu lui diras est couvert par le secret médical, et il te proposera une aide.

3) Un numéro de téléphone (8h à 20h) strictement anonyme :

0 811 91 20 20

4) Tu trouveras plein d’infos sur le cannabis et comment s’en sortir sur le site :

http://www.drogues.gouv.fr/

Divers :

1) Si celui qui te vend le cannabis est pris, ne t’inquiète pas, il donnera son carnet d’adresses.

2) Les gardes à vue sont de plus en plus fréquentes.

3) Si tu es positif lors d’un contrôle anti-dopage bien sûr tu seras suspendu mais la réputation retentira sur ton entraîneur, ton club, ta Ligue. N’hésitez pas à parler de ces infos autour de vous.


LE KEBAB,

Aspect nutritionnel et sportif
Cet article n’a absolument pas pour objectif de faire de la « pub » pour le Kebab; mais culturellement il s’agit maintenant d’un type de restauration rapide de plus en plus fréquent, bien évidemment pas cher, qui se déroule dans un lieu convivial (l’aspect plaisir de l’alimentation est essentiel); de nombreux sportifs fréquentent ces établissements et en tant que spécialiste en nutrition du sport il me paraît intéressant d’évaluer de façon objective ce qu’apporte en calories, glucides, protides, lipides et en micronutriments ce type de restauration.

La surveillance sanitaire des établissements est sévère, et certains proposent des espaces larges et bien ventilés, avec des modes de cuisson adaptés sécurisés et ventilés, d’où on ne sort pas pour foncer dans la machine à laver !

De très nombreux plats sont proposés, chaque consommateur peut totalement personnaliser son repas si bien qu’il n’est pas possible de tout énumérer et détailler ; je vais très précisément détailler la composition nutritionnelle d’un « libanais pita » (le « pain grec » ou le « pain kebab » c’est la même chose, seul le pain diffère), et d’une assiette « kebab » (viande Kebab, crudités, sauce, frites), De façon générale avant d’entrer dans les détails:

Les viandes proposées :

_ la viande Kebab (dinde, veau, un peu de graisses pour optimiser la cuisson, un peu d’épices)

_ La dinde

_ La « Kefta » (viande de boeuf hachée, épices, menthe, oignons, fines herbes)

Les légumes : tomate, oignon, salade verte, maïs, concombre.

Les sauces : sauce blanche (yaourt et fines herbes), harissa, mayonnaise, etc.

Les boissons : un choix de nombreuses boissons light : « Coca light », « Coca Zéro », « Perrier », eau minérale, jus de fruits 100% pur fruits, « Ice-Tea », thé café.

Le pain : soit le pain « Pita » (sans mie : eau, farine de blé, sel, levure) soit le pain « grec » (idem + un peu d’huile et d’oeuf)

Divers : olives, fromage, féta, etc. ; chaque plat est donc totalement personnalisable.

Bien, on commence par la composition nutritionnelle d’un « LIBANAIS PITA » (pain pita, viande kebab, sauce blanche, salade, tomate, oignon) ; ce qui suit est un peu « chaud » mais permet de bien détailler l’aspect nutritionnel. Puis je détaillerai nutritionnellement « L’ASSIETTE KEBAB » (viande kebab, sauce blanche, salade, crudités, fromage féta, quelques olives, maïs, frites)
Analyse des ingrédients pour 1 pain libanais


Ingrédients




Glucides




Protides


Lipides

Farine de blé, blanche

25

3.5

0.5

Farine de seigle

9

1.5

0.3

Levure fraîche

0.6

1.3

0.1

Dinde

0.0

14

0.8

Veau

0.0

17.7

7.5

Graisses

(pour optimiser la cuisson de la viande)

0.0


0.0


12


Yaourt bulgare

(pour la base de la sauce blanche)

0.8


0.6


0.5


Ciboulette

0.2

0.1

0.0

Oignon

1

0.2

0.0

Tomate

1.1

0.3

0.1

Salade verte

0.3

0.2

0.0

Persil

0.1

0.2

0.0

Ail

0.6

0.1

0.0
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