Synthèse modeste effectuée par Mathieu Gaulin





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L’alimentation


synthèse modeste effectuée par Mathieu Gaulin


Table des matières


L’alimentation 1

Table des matières 1

Introduction 2

L’alimentation dans le temps 4

Contrôle du poids 5

Exercice physique 5

Végétarisme à temps partiel 6

Le procès de la viande 7

Contient du fer* héminique (facilement absorbable comparé au fer non héminique des végétaux). 8

Viande rouge 8

Abats 8

Pour éviter l’excès de gras saturés, faire attention à l’assaisonnement et jeter la graisse de cuisson. 8

Nutriments à surveiller 8

Où est l’umami? 10

Les acides gras (AG) 11

Les bons glucides : les céréales complètes 14

Que penser de l’index glycémique 15

Légumes et fruits 16

Fibres 19

Alcool 19

Compléments de vitamines et minéraux 20

Calcium : les dérives du lait et de ses dérivés 20

Éthique alimentaire et qualité des aliments 22

L’alimention de la future mère 23

L’alimentation de l’enfant 23

L’alimentation en vrac 24

Allergies 24

Anti-oxydants 25

Antibiotiques 25

Boissons 25

Cancer 26

Cholestérol 26

Cuisson 27

Digestion 27

transit intestinal facilité grâce aux fibres* 27

Flavonoïdes 27

Ce sont des « antioxydants puissants qui protègent des maladies cardio-vasculaires et stimulent l’immunité. » 27

Fruits de mer 27

Fumée 27

Grignotage 28

Lunchs par excellence 28

Phytoestrogène (ou isoflavone) 28

Poisson gras 29

Sens liés à l’alimentation 29

Salade verte 29

Soya 29

Thé 30

Viande et produits animaux 31

N.B. Les avis sont partagés : certains préconisent d’en manger le moins possible afin de laisser plus d’espace aux végétaux, d’autres encouragent leur consommation. 31

Contient du fer* héminique (facilement absorbable comparé au fer non héminique des végétaux). 31

Viande rouge 31

Abats 31

Pour éviter l’excès de gras saturés, faire attention à l’assaisonnement et jeter la graisse de cuisson. 31

31

Vinaigrette 31

Yogourt 31

Vitamines et minéraux 31

Les condiments 33

Les fleurs du Bien
Éléments de phytothérapie 35

Aliments hors du commun 38

Cacao 38

Meilleure source de magnésium. 38

7 fois plus riche en flavonoïdes* que le vin. 38

Opter pour le chocolat le plus noir (le plus amer) possible. 38

Bibliographie 38



Introduction

Pourquoi.
Depuis juillet 2003.
Méthodologie.
Certaines sources sont plus crédibles que les autres. C’est le cas de Eat, Drink and Be Healthy du Pr. Walter Willett, titulaire de la chaire du Département de nutrition (et professeur de médecine) à Harvard. Sans préjugé, il explique et nuance ses dires. Ça ne prend pas dix études pour établir des preuves : il en faut des centaines. Et chaque étude n’a pas le même poids; Willett en tient compte. On découvre ainsi, entre autre, que le soya n’a pas que des qualités, que la couleur du vin a peu d’importance, et que le lait mérite d’être remplacé par autre chose.
Ouvrages majeurs consultés :

  • Walter Willett, Eat, Drink and Be Healthy, 300 pages : L’ouvrage de référence pour le mangeur occidental. Intéressante vulgarisation des céréales complètes. Centaine de recettes à la fin du livre.

  • Louise Desaulniers et Louise Lambert-Lagacé, Le végétarisme à temps partiel, 240 pages : Par la réhabilitation des légumineuses, les auteures nous montrent avec bonheur comment mettre en pratique les leçons de la science. Un « hic » : leur amour du soya est myope; cette légumineuse exceptionnelle n’a peut-être pas toutes les qualités qu’elles lui attribuent volontiers.

  • Laure Waridel, L’Envers de l’assiette : Seul livre qui traite clairement de l’aspect éthique de l’alimentation. Le proverbe fétiche de l’auteure, « acheter, c’est voter », prend tout son sens lorsqu’on fait l’épicerie. Le fait qu’on ne traite pas d’éthique dans les autres ouvrages me laisse perplexe quant à l’humanisme de l’humain. Dans un langage clair et tout de même optimiste – des solutions concrètes sont apportées –, Waridel scrute l’assiette sous toutes ses volutes : pollution, exploitation humaine, pesticides (que nous mangeons).

  • L’Encyclopédie des aliments : Donne un aperçu global des produits disponibles sur le marché. Les informations particulières ne sont pas toujours actualisées1. Très utile pour savoir comment conserver et préparer les aliments.

  • Jean-Marie Bourre, La diététique de la performance, 254 pages : Son amour de la viande et des abats est controversé et détonne avec l’air du temps qui rime plutôt avec « végétaux » et avec le fait que les abats sont une source extrême de gras saturés. Peut-être s’est-il repenti dans son ouvrage plus récent?

  • Ça m’intéresse :


Si je devais recommander deux livres sur l’alimentation, je conseillerais sans hésiter Eat, Drink and Be Healthy de Willett et L’Envers de l’assiette de Waridel. Ces lectures sont propres à former un sens critique essentiel afin de devenir un bon consommateur alimentaire soucieux de sa santé, de celle des travailleurs et de tout ce qui vit.
Le rouge indique que l’aliment est à consommer avec parcimonie, voire à éviter complètement. À l’inverse, le vert annonce un produit aux propriétés avantageuses pour la santé. Le choix de la couleur utilisée tient compte de la valeur globale de l’aliment; cela dépend de plusieurs facteurs : contenu en gras (trans, saturés, monoinsaturés, polyinsaturés), apport calorique, apport glucidique, apport en vitamines et minéraux, qualités ou défauts particuliers.
Pourquoi des extraits en anglais? Par souci de crédibilité : je ne risque pas d’altérer le sens de la phrase. Je crois que les lecteurs comprennent l’anglais sans problème. Cela permet aussi de reconnaître rapidement la plume de Willett : c’est l’unique source de citations en anglais, à part quelques exceptions.
L’ordre de présentation des éléments de cette synthèse est fortement influencé par les recommandations formulées par Walter Willett. Ses recommandations sont, en ordre d’importance :

  1. Ne pas fumer.2

  2. Contrôler son poids et être actif physiquement.

  3. Consommer des bons gras et éviter les mauvais.

  4. Consommer des céréales à grains entiers et éviter les céréales raffinées.

  5. Choisir les bonnes sources de protéines.

  6. Consommer des légumes et des fruits sans parcimonie, mais éviter la pomme de terre.

  7. Boire de l’alcool modérément.

  8. Prendre des multivitamines à chaque jour.


Les recommandations de Willett viennent corroborer les conseils de Louise Lambert-Lagacé et Louise Desaulniers : le végétarisme à temps partiel est la solution correspondant aux constats de la science.
Les (très) nombreuses notes de bas de page indiquent la source de l’information et apportent parfois des éclaircissements supplémentaires.

Lorsqu’un terme est en italique et qu’il est suivi d’un astérisque, cela indique que des informations pertinentes s’y rapportent ailleurs dans la synthèse.
Je dédie cet ouvrage à ma mère Monique Boivin et à ma brune Isabelle Choquette.
Mathieu Gaulin

Juillet 2003 à février 2004
L’alimentation dans le temps


Hier :

  1. Nos ancêtres d’il y a 10 000 ans (l’homme est sapiens demens depuis 40 000 ans3) mangeaient des « végétaux fraîchement cueillis et non transformés » et « les produits de sa chasse […] qui lui apportaient le double de notre ration de protéines, mais beaucoup moins de graisses. »4

  2. Nos ancêtres récents (v’là deux ou trois générations) et tous ceux d’avant brûlaient au moins deux fois plus d’énergie que nous grâce aux efforts physiques (travail de bras, déplacements).5

  3. Ils mangeaient au moins deux fois plus que nous pour combler leurs besoins énergétiques. Cela leur permettait de trouver dans leur assiette tout ce dont le corps a besoin.

  4. Les aliments étaient naturellement riches : sans transformation, sans raffinage, sans pesticides, etc.

Aujourd’hui :

  1. On brûle moins d’énergie qu’on en absorbe => obésité.

  2. On ne mange pas assez pour combler tous nos besoins => carences alimentaires.

  3. On mange à tous les jours des résidus de pesticides, hormones et autres résidus toxiques accumulés dans la chaîne alimentaire (voir le chapitre sur la Qualité et éthique alimentaires) => malaises et maladies multiples.

Solutions :

  1. Faire de l’exercice (minimum 30 minutes de marche rapide par jour).

  2. Limiter voire éliminer les sucreries et grasseries (viennoiseries, gâteaux, bière, etc.).

  3. Manger varié et équilibré (voir le régime équilibré pour les occidentaux du Pr. Willett, plus bas).

  4. Choisir des produits sains (biologiques) et frais (de provenance régionale).



Contrôle du poids6

  • « next to whether you smoke, the number that stares up at you from the bathroom scale is the most important measure of your future health. »

  • L’adulte en santé ne gagne pas de poids : son poids santé est celui qu’il avait à 20 ans, durant toute sa vie.7

  • Même si l’IMC (Index de Masse Corporelle??) demeure dans la zone de poids santé, une augmentation de l’IMC augmente d’autant les risques de maladie du cœur, de haute pression, de ?gallstones? et du diabète de type 2.

    • Il y a une corrélation directe entre l’IMC et la mort : plus l’IMC est bas, moins on risque de mourir.8

      • Contrairement à la croyance populaire, on ne peut pas être trop maigre (à moins, bien sûr, d’avoir de graves carences alimentaires). On ne devient pas malade parce qu’on est maigre, mais on peut devenir maigre à cause de la maladie.

  • On agit sur son poids de deux façons :

  1. quantité d’énergie dépensée (voir le chapitre suivant : Exercice physique)

  2. quantité d’énergie emmagasinée

    • « What really counts is total calories, regardless of food type. »

    • Presque tous les régimes fonctionnent au moins à court terme car le mangeur fait attention à ce qu’il ingère (il évite les cochonneries).

      • Suivis à long terme, ils peuvent être plus ou moins dangereux.

        • Ne surtout pas suivre de régime ultra-protéiné car il gruge les muscles et les os.

    • Devenir un mangeur conscient permet d’éviter les entrées indésirables; ne pas avaler tout ce qui tombe sous la main.

      • Ne pas manger jusqu’à être plein à craquer.

        • Prendre le temps de manger afin de percevoir la sensation de satiété.

      • « In restaurants, realize that portions are often oversize and that a single meal can contain your daily caloric allowance. »

      • Être en contrôle de ses désirs sans succomber aux volontés gourmandes de l’industrie alimentaire.

      • Attention aux desserts : une simple pointe de gâteau au fromage contient à elle seule 150% de l’apport recommandé en gras pour la journée. Elle apporte aussi 800 calories (il nous en faut environ 2000 par jour). Il faut marcher pendant 1h30 pour brûler cette dose d’énergie.

    • La solution à long terme – la seule valable – consiste à bien manger, et à y prendre goût.


Exercice physique9


  • « consider thirty minutes of physical activity as a daily minimum for maintaining your health and weight, keeping in mind that most people will benefit from more. »10

    • « More vigorous exercise such as running or bicycling lets you pack the same cardiovascular wokout into a shorter period than you can with walking and also gives you a higher level of physical fitness. »

    • Exemples d’activités, quantité d’énergie investie et durée journalière minimale recommandée :

      • Nager => 790 kcal/h (12 min par jour)

      • Vélo => 720 kcal/h (14 min par jour)

      • Courir => 720 kcal/h (14 min par jour)

      • Skier => 575 kcal/h (17 min par jour)

      • Aérobie => 505 kcal/h (19 min par jour)

      • Danser => 395 kcal/h (25 min par jour)

      • Marcher rapidement => 325 kcal/h (30 min par jour)

      • Passer la tondeuse => 325 kcal/h (30 min par jour)

      • Volleyball => 215 kcal/h (45 min par jour)

      • Rester assis (!) => 80 kcal/h (ne pas abuser!)

    • Quelques habitudes à prendre pour permettre de bouger régulièrement :

      • Monter les marches au lieu de prendre l’ascenseur.

      • Stationner sa voiture loin de l’entrée.

      • Sortir de l’autobus quelques arrêts avant le lieu visé.

      • Utiliser une pelle, un râteau, etc. au lieu d’une souffleuse à neige ou à feuilles.

  • Nécessaire pour brûler de l’énergie et pour le métabolisme (calcification des os, par exemple).

  • Nécessaire pour retarder le vieillissement de tous les organes.

  • « L’activité physique est aussi le seul moyen de […] faire mincir efficacement, c’est-à-dire durablement, en perdant de la graisse mais pas des muscles. »11

  • Boire régulièrement de l’eau sans attendre d’avoir soif.12

  • ~2h30 avant l’activité : ~2 tasses d’eau.
    Pendant l’activité : 1L par heure.
    Contenu idéal : 60g de glucides et 300mg de sodium.
    Recette : 375ml jus de raisin ou 438ml ananas ou 500ml pomme ou 563ml orange + 1,5ml sel + eau pour faire 1L. 13



Végétarisme à temps partiel14 15


  • Le « végétarisme à temps partiel » apporte plein d’avantages au niveau de la santé :

    • Il est « possible de réduire de 70% les risques de récidives d’infarctus – crise cardiaque – et de décès grâce à une alimentation plus riche en produits céréaliers, graines, fruits, légumes verts feuillus et poisson. Aucune étude ayant utilisé un médicament n’a pu atteindre des résultats aussi remarquables. »

    • Diminue de 48 à 74% les risques de cancer*.16

  • Ces avantages ont pour causes :

    • plus d’acides gras* oméga-3

    • plus d’anti-oxydants*

    • plus de fibres*17

    • plus de vitamines

    • moins d’acides gras* saturés

  • Pour plusieurs raisons d’ordre éthique, le végétarisme biologique du terroir est préférable aux autres formes d’alimentations (voir Qualité des aliments et éthique*).

  • Le végétarisme permet d’économiser sur la viande. D’un autre côté, l’alimentation biologique coûte plus cher et, dans ce cas, il n’y a pas d’économie.

  • Suggestion d’un repas végétarien simple et complet : associer des légumineuses avec des céréales.

    • Légumineuses et noix

      • 1 tasse de légumineuses sèches.

      • Tremper toute la nuit dans de l’eau ou du bouillon. (Exceptions : il n’est pas nécessaire de tremper les lentilles et les pois cassés.)

      • Cuisson des légumineuses sèches

        • Porter à ébullition et laisser bouillir 10 min.18

        • Écumer.

        • Ajoutez les assaisonnements :
          (pour 1 tasse de légumineuses trempées) :

          • légumes bulbes (1 petit oignon, 1 gousse d’ail)

          • aromates au goût (sauge, 2 feuilles de laurier, quelques brins de persil, 5ml de basilic séché, 2,5ml d’origan séché)

          • légume racine (carotte)

          • 5ml d’huile d’olive

        • Poursuivre la cuisson selon la durée recommandée par le producteur.

      • Faire revenir les ingrédients suivants et y incorporer les légumineuses cuites :

          • huile d’olive

          • légumes bulbes : 1 gousse d’ail et 1 petit oignon

          • jus d’agrume : ½ citron 2/2

          • aromates : 30ml de persil frais 2/4, 2,3ml d’origan séché 1/1, 15ml de poudre de cari 1/3, 2ml de thym 1/3, 30ml de graines de moutarde 1/5, 30ml de graines de cumin 1/5, 30ml de graines de fenouil 1/5

          • 105g de champignons 1/1

          • légume fruit : ½ tomate ¼ et 7,5ml de pâte de tomate 1/4

          • fromage : 30ml de parmesan 1/4

          • beurre de noix/graines/légumineuses (12ml de tahini ou beurre d’arachides 1/2)

    • Céréales et fruits secs

      • Assaisonnements pour la cuisson (ou le trempage s’il y a lieu) :

        • ½ tasse de fruits secs pour 1 tasse de céréales sèches.

        • => voir derrière paquet de gruau au sarrasin

      • Garder l’eau de cuisson pour la prochaine fois.



Le procès de la viande
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