Les maux de ventre en course sont à la fois banals et très inconfortables. Comment les éviter?





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Zatopek N°7
La révolte des intestins

Par Damien Pauquet
Les maux de ventre en course sont à la fois banals et très inconfortables. Comment les éviter?

Notre nutritionniste Damien Pauquet tente de répondre à cette question.
Il n'y a pas que les muscles qui souffrent à l'effort. Le ventre aussi peut marquer sa réprobation. Comment? Il a le choix, le bougre. Les symptômes varient entre des légers gargouillements aux irrépressibles vomissements, en passant par des aigreurs d’estomac, des nausées, des crampes ou encore des besoins naturels urgents, ce que l'on appelle "la courante", et qui posent évidemment de gros problèmes dans les marathons urbains où l'on ne trouve nul recoin à l'abri des regards pour se soulager. On peste alors contre le mauvais sort qui nous frappe de diarrhée soudaine dans les moments les plus embarrassants de l'existence. Mais que ce désagrément se pose à l'effort ne constitue pas non plus tout à fait un hasard. Rappelez-vous. Dans un précédent numéro de Zatopek, nous évoquions un problème connu sous le nom de "leaky gut syndrome" ou "syndrome de l’intestin qui fuit" par lequel le détournement de la circulation sanguine au profit des masses musculaires actives entraînait une raréfaction du sang au niveau des autres organes, notamment du tube digestif qui perdait jusqu'à 80% de son irrigation sanguine habituelle. Les tissus sont mal nourris, mal oxygénés. Et de ce fait, ils rouspètent! On enregistre des petites dégradations de la muqueuse, parfois à l'origine de micro-saignements. D’où cette constatation régulièrement faite dans les laboratoires: les selles des coureurs à pied contiennent fréquemment des traces de sang. La diarrhée à l'effort résulte, elle aussi, de cette problématique de désertion sanguine. Le problème se pose souvent après une heure ou deux lorsqu'on décide de se recharger en carburants. On mange, on boit. Et malheureusement, on oublie de tenir compte de l'état d'agonie dans lequel se trouvent nos intestins.
Chez certaines personnes, ceux-ci réagissent alors très violemment et refusent catégoriquement d'accomplir encore leur boulot de digestion. Dans ces cas-là, l'alternative se pose en termes peu fleuris: soit on défèque, soit on dégueule!
Irritable, ce colon

Le risque de soffrir de maux de ventre augmente avec les distances. Dans les ultra-marathons (100 km et plus), il concerne ainsi jusqu'à 90% des participants. En même temps, ces douleurs restent très difficiles à prévoir. On sait, par exemple, que les femmes en sont plus souvent victimes que les hommes. Mais il s'agit là de moyennes et il serait bien hasardeux de prédire quoi que ce soit au plan individuel. Même chose entre les débutants et les coureurs expérimentés. Certaines influences semblent même échapper à toute logique. Ainsi il arrive assez souvent que deux préparations diététiques parfaitement identiques se soldent par une course sans désagrément la première fois et complètement catastrophique ensuite. On peut, néanmoins, déterminer quelques grandes règles pour limiter la casse.
Règle n°1

Courir ou digérer, il faut choisir!
En plus de la fameuse règle des 3 heures qui déconseille d'avaler n'importe quel aliment solide dans les 180 minutes précédant le départ, on veillera à se présenter sur la ligne avec les intestins les plus vides possibles. A cet égard, voici une liste d’aliments plus difficiles à digérer qu’il vaudra mieux éviter au cours des deux jours précédents.

- Viandes dures, grasses, marinées, faisandées, fumées, en conserve

- Poissons frits, salés, séchés, fumés, en saumure, en conserve (sauf au naturel), crustacés et mollusques.

- Œufs frits, omelette au fromage

- Lait entier, fromages au lait cru, fromages gras
- Pain complet, pain d’épice, pain très frais, pâtisseries, gâteaux, fruits confits

- Certains légumes peu digestes: choux, tomates, poivrons, céleri, oignons, le vert de poireau, légumineuses (petits pois, pois chiches, fèves, lentilles voire haricots), concombre cru dégorgé, queues d’asperges, salsifis, artichauts

- Pommes de terre froides, rissolées, en friture

- Fruits à pelure, à pépins, fruits secs, oléagineux (sauf en poudre), les marmelades et confitures avec morceaux de fruits

- Chocolats fourrés, puddings, marrons glacés,

- Epices, moutarde, ketchup, pickles, sauce anglaise, harissa, cornichons ou oignons au vinaigre

- Boissons alcoolisées (sauf Bordeaux rouge jeune), café fort, thé fort, boissons très chaudes ou très froides.
Règle n°2

Entraînez-vous aussi à manger
Il ne faut pas hésiter à mettre à profit les longues sorties d'entraînement en endurance pour déterminer le type de boissons et d’aliments que vous supportez le mieux à l'effort. Renseignez-vous aussi sur les marques et les produits offerts aux ravitaillements et essayez-les. Dans le cas où ceux-ci ne conviendraient pas, il faudra prévoir vos propres ravitaillements sur le parcours. Enfin, le jour de la compétition, ne cédez pas à la nervosité en mangeant ou buvant à l’excès et prévoyez toujours une entrée progressive dans l'effort. Le ventre aussi nécessite une petite mise en condition.
Règle n°3

Evitez la déshydratation
Les crampes abdominales surgissent le plus souvent au cours d’efforts intensifs, de longue durée et sous une chaleur accablante. Normal. La déshydratation limite le volume de sang, ce qui restreint encore la part dévolue à l'irrigation des intestins. Ainsi, les statistiques montrent qu'une perte de 4% du poids pendant la course se traduit aussi par des dérangements intestinaux chez 80% des marathoniens. La solution? Boire 2 à 3 litres d’eau chaque jour et environ un demi-litre par heure d'effort le jour de l'épreuve.
Règle n°4

Gare à l’excès de sucre!
Les boissons au taux de sucre trop élevé (dites hypertoniques) provoquent très facilement des diarrhées osmotiques accompagnées de douleurs de type crampiforme. Evitez le coca ou les thés extrêmement sucrés. Privilégiez plutôt les boissons de l'effort isotoniques (contenant entre 3 et 8 % de glucides)
Règle n°5

Attention aux vitamines
Beaucoup de coureurs prennent des vitamines comme une sorte d'assurance anti-carences sans se douter que ces compléments peuvent être parfois, eux-aussi, à l'origine de douleurs gastriques. C'est d'autant plus idiot que les études épidémiologiques montrent que ceux qui sont les plus soucieux d'équilibre alimentaire, et donc les plus friands de ces compléments, sont en général ceux qui en ont le moins besoin! Quant aux médicaments, il en existe évidemment pour limiter les désagréments comme ces ferments en gélules ou en comprimés ("Perenterol" ou "Lactéol") qui favorisent l'équilibre de la flore intestinale, ou les antidiarrhéiques ("Ercéstop","Immodium" ou "Lopéramide") en cas d'urgence. Parfois, le médecin recommandera un traitement de fond à base de préparations chargées de réguler le transit digestif (mébévérine ou "Duspatalin"). Il faut simplement éviter les pièges de l'automédication, surtout à long terme, que l'on finit toujours par payer d'une façon ou d'une autre.

  1. Céréales Killer

L'histoire qui suit a pour cadre le marathon de Rotterdam en 1983. Robert de Castella avait fait le déplacement depuis son Australie natale. Ce qu'il redoutait le plus ce jour-là n'était pas tant le contrecoup du jetlag, auquel il était habitué, mais l'heure inhabituelle du départ de l'épreuve, en l'occurrence midi.

"Que manger au petit déjeuner? Je ne m’étais jamais trouvé dans cette situation auparavant."

De Castella choisit alors de ne rien changer à ses habitudes et prend un grand bol de céréales quelques heures avant le départ. Est-ce la raison de son infortune? Toujours est-il qu'à la mi-course, il se retrouve victime de violentes diarrhées. "C'est venu soudainement après une vingtaine de kilomètres environ. Et impossible de me soulager. Sur le bord de la route, la foule était tellement dense qu’il aurait été illusoire d'espérer trouver un buisson libre! Impossible également de me retenir. Il n’y avait pas d’autre solution que de me soulager tout en continuant à courir. Ce n’était pas très hygiénique mais nécessaire! Sans jamais relâcher mon effort, j’ai attrapé quelques éponges au vol pour m’essuyer les jambes. J’espère que ceux qui étaient derrière, ou même des spectateurs, ne se sont pas amusés à ramasser ces éponges!"
Une fois soulagé et dûment nettoyé, De Castella remporte la course au nez et à la barbe du Portugais Carlos Lopes en 2h08’37. Pour l’anecdote, sachez que cette épreuve était retransmise en direct à la télévision dans plusieurs pays européens. Du coup, en voyant l’Australien se comporter aussi bizarrement, beaucoup de marathoniens en herbe ont cru qu’il s’épongeait ainsi pour mieux refroidir ses muscles quadriceps et ischio-jambiers. Comme il avait gagné, ils se dirent que la technique devait forcément avoir du bon! C’est ainsi qu'en quelques semaines, une mode s'est propagée parmi les coureurs, qui consistait à se frotter vigoureusement l'entrejambe à l'eau froide pendant la course. Quant à De Castella, il a tiré leçon de cette mémorable diarrhée aux conséquences inattendues, se contentant désormais d’un thé et d’une tartine de pain grillé avant le départ d'une course. Quelques mois plus tard, il remportait ainsi le marathon de la première édition des Championnats du monde d’athlétisme à Helsinki. Par la suite, il devint responsable de l’Institut National des Sports australien (l’AIS de Canberra). Il s'occupe à présent de la lutte contre l’obésité et la malbouffe dans son pays. Une reconversion tout indiquée!

Alain Philippe Coltier

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